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男性增肌锻炼需知的9大要素
男性增肌锻炼需知的9大要素

  男性增肌锻炼需知的要素你知道都有哪些呢?虽然肌肉男是每个人都想做的,但是你也要知道肌肉男似乎也是需要不少的技巧和努力才能达到。就为大家介绍肌肉男练成计划。

  多组数

  什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10 组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以 及肌肉外形上的明显粗壮等。

  大重量、低次数

  健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能 使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力 量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积 的健美训练。

  高密度

  “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  慢速度

  慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  念动一致

  肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  当然了这里寻医问药网男性频道要介绍一下男人锻炼的技巧在哪里。除了必要的重力训练之外,饮食也是必不可少的。当然了,动作必须要做到位才行,否则你只说在徒劳的锻炼而已。

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央视热播无声公益片:催泪警醒儿童安全用药

  9月5日,央视首次播出了一支关注儿童安全用药的公益片。该片引发全网热议,让无数妈妈泪崩。公益片上线不到10小时,播放量即突破千万。  公益片中,河北...[查看全文]

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  • 运动7误区:随时做运动未必健身
    健身

      上班族平时工作繁忙,总会觉得自己缺乏运动,这时候大多数的人会选择去健身房运动。但是运动也是一门学门。运动方法不对,不但不能健身反而会变声伤身。那么那些行为可能会毁掉你的健 康呢?

      误区1:健身如“游戏”

      在健身房里,很多寻求一时快乐的年轻人,他们一会儿上跑步机跑步,一会儿举杠铃,一会儿踩动感单车,虽然对这些项目和器械都不熟悉,但都尽量玩得像模像样。

      提醒:不以追求健身为目的,仅把运动当成一种娱乐放松的方式未尝不可。但在没有掌握科学的运动方法,也没有专业人士的指导下,就算是玩,也应该选择低强度、安全的运动,如慢跑、自由 单车等。别随便学大力士举杠铃,脆弱的手腕在高负重的压力下简直不堪一击。对瑜伽也要慎重,身体柔韧性不够的人硬要扭得像麻花一样,颈椎、腰椎都会受不了。

      误区2:“模仿”型健身

      到了健身房,面对那么多的运动器械,看别人练得热火朝天,自己却很迷惘。请专业教练要花不少钱,跟着别的会员学不是一样?要不就上网看视频,又省钱又方便。

      提醒:运动经不得胡乱模仿和参照。不同的人在进行运动的过程中是没有可比性的,你不知道别人练习了多长时间,也不知道人家的身体素质怎么样,对运动设备、器械的熟悉程度如何,作为一 只运动“菜鸟”,如果盲目地有样学样,随时都可能受伤。有专业教授在旁指导,他会根据你的身体情况,帮你选择合适的动作练习,并随时纠正错误的动作,避免出现损伤。

      误区3:花钱就能坚持

      年轻人很容易心血来潮。兴趣来的时候,两三千元的健身卡几分钟就办了,该买的运动衣、运动鞋也迅速搞定。可是,刚开始或许能有几天兴头,过几天,兴致就淡了。这种情况,在各大健身会 所都十分常见。

      提醒:运动健身是一个系统工程,不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥,至少一周要运动3次以上,每次最好1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原,大概半个小时以后才会消耗脂 肪;其次,减肥不能光靠运动,还得配合适当的饮食。要是每天摄入的能量始终比消耗的能量多,或与消耗的能量一致,那就很难达到减肥的目的。此外,运动减肥起码要有两三个月才能见效,当体重减 到一定程度就会稳定,如果希望继续减或长期保持,则必须坚持运动,一旦中途停止,饮食习惯又未改变,体重可能很快又会反弹。

      误区4:好强爱跟人比

      有的人天生好强。练瑜伽看人家“劈一字”,自己明明柔韧性不够,却偏偏要竭尽全力地去试;打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接。凡此种种,运动早已失去了健康的心态,后果往往是 自损其身。

      提醒:运动的主要目的应该是维护身体健康。如果一味地追求更快更高更强,超出自己的能力范围,很容易发生运动损伤甚至意外事件。在运动中一定要量力而为,切忌争强好胜,导致健身不成 反伤身。

      误区5:年轻不怕多练

      年轻人一上球场就迈开大步飞奔,不到中场休息不下场,要是长期坚持打球的人,倒也没多大问题,可有些人平时并不运动,却觉得自己年轻力壮,也在球场上冲锋陷阵,即使出现胸闷气喘、腰 酸腿痛、呼吸不畅的症状,也强忍着不适不肯休息。这看上去或许是勇者风范,可实际却是运动大忌,轻则可能伤筋动骨,重则可能突发心衰、猝死等意外。

      提醒:在没有教练指导且没有经验的情况下,运动唯一正确的做法就是从低到高,循序渐进,使运动符合身体的承受能力。以跑步机跑步为例,开始以5~10分钟为限,运动速度为4~6km/h,相当 于快走或慢跑,待锻炼2~3周以后,可提高到7km/h,运动15~20分钟,再过2~3周,可提高到8km/h,此时相当于快跑,运动时间可延长至20~30分钟。运动量和运动强度要慢慢增加,幅度不宜太大,亦不 要加得太密太快。若运动后睡眠不好、第二天感觉疲劳,影响工作和生活,则说明运动量或运动强度过大,下次运动要适当减量或减强度。即使是经常锻炼、身体素质好的人,如果一段时间不运动,重 新运动时也应有从低到高、逐渐恢复的过程。

      误区6:随时随地做运动

      大部分人对运动时间的选择都不太在意。有的人喜欢早上空气清新,有的人喜欢晚上一片宁静。有运动习惯的人,就算在灰霾天气、大马路边也照样锻炼。就持之以恒而言,不可谓不好,但是否 科学,却值得商榷。

      提醒:太早或太晚运动都不合适。太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,污染物在空气中堆积较多,呼吸这些污浊的空气对人体会产生有害影响。深夜运动则使人过于兴奋,影响睡眠。

      可以根据年龄段区分运动时间:年轻人适应力强,宜在早上或下午运动;中年人下班后6~8点是较好的放松时间;老年人身体最弱,要在气温最高的时候(即下午2~5点)运动。

      误区7:天天练不用热身

      跟着教练健身,一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而,大部分人都是自己锻炼,往往很容易忽视热身和整理。

      提醒:运动前热身是让机体活跃起来,起到暖身、升温,使心率达到运动状态,是十分必要的。热身要从头到脚,从上到下,各个关节韧带都要转动。运动后还应适当做放松整理,有助于让呼吸 变得平静,加速乳酸消除,减缓肌肉酸痛,促进机体恢复。

      以上误区希望给够给您提供帮助,多运动是好事,但是只有健康的方法才真正起到效果。

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  • 秋季常见的疾病及预防策略
    行业

      进入秋季之后,天气非常的干燥,早晚温差较大,所以容易出现疾病的侵袭,影响我们的身体健康。我们常说多事之秋,秋季确实是各种疾病的易发期,那么秋季容易出现哪些疾病呢?下面我们 就为大家介绍秋季常见的五种疾病。

      1、感冒

      初秋时节,忽冷忽热早晚温差大,让我们人体的免疫系统很难及时调整,不少抵抗力弱的人士常常会在这个时节感冒。

      2、胃肠道疾病

      进入秋季后我们人体的消化功能逐渐下降,肠道的抗病能力也开始减弱。加上入秋以后天气转凉,逐渐下降的气温适宜一些致泻病原微生物的生长,因此是细菌性痢疾、大肠杆菌肠炎等肠道疾病 的多发季节。

      3、口腔溃疡

      干燥的秋季让我们很容易上火,而口腔溃疡就是上火最直接的表现。

      4、皮肤瘙痒

      秋季气候干燥,空气湿度低,因此不少人都会出现不同程度的皮肤瘙痒症状,通常情况下都以躯干为主,大腿内侧和小腿屈侧、关节周围也常见。

      5、鼻炎

      一些有过敏体质的人群,在秋季由于很难适应气候的变化和昼夜过大的温差,因此很容易患上鼻炎或者鼻炎发作。

      那么要怎么应对防御呢?小编这里给大家支了4招:

      1、饮食作息有规律,不要熬夜也不要暴饮暴食。

      2、多吃蔬果多喝汤水,饮食以清淡为主,少吃刺激性的食物。

      3、保持锻炼增强体质,提高自身免疫力。

      4、注意保暖避免受凉,根据气温适当增减衣物。

      秋季常见的疾病有哪些呢?以上我们为大家介绍了秋季常见的五种疾病,也为大家介绍了预防秋季疾病的策略,为了更健康的度过多事之秋,我们一定要做好日常的保健!

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